终极减脂饮食是达到你生命中最佳体型的最佳方法。它指导你在8周时间里用许多专业健美运动员采用的策略，让你在长了肌肉块之后进入体脂削减阶段。当然，每个人都是不同的，健美饮食也随训练和营养水平而变化。初级健美者可能发现他们要减除体脂所需做的只是降低热量和碳水化合物的摄入以及增加有氧运动训练计划以消除体脂。但是专业健美运动员是在严厉的舞台灯光下比赛，他们的每一个瑕疵都将暴露无疑。为了改善外观，他们的体形必须尽可能的瘦之又瘦了。职业健美的事实就是运动员实际上就等于他存在的最明显的弱点。为了健美竞赛作准备，专业运动员会用许多的方法，有些非运动员来说会不太熟悉。不管你是否参加过健美比赛，下面一些方法对你的减脂计划都会有所帮助，这个步步为营的8周计划告诉你减脂所需要做的一切。
1 净化你的饮食
你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们，你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。把你的饮食转变为这样的过程叫做“净化”你的饮食，此时，你应逐渐戒掉一些加工食品，特别是那些含有精白粉、精制食糖和氢化油的食物。全营养食品阶段的一个例外是继续在饮食计划中使用蛋白冲剂。低糖或无糖蛋白冲剂适合于加餐或零食，而含糖蛋白冲剂适用于运动前或运动后。灵活运用这些蛋白以确保机体有足够的蛋白来维持肌肉的正氮平衡。
2 控制你的热源质比例
第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例，逐渐改变你的饮食，以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%，这样做，还要满足你的热量需要，就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。一般来说，FLEX的蛋白质推荐量为每天每磅(1磅等于453.6克)体重至少1克。但是由于你减低了碳水化合物的摄入量，你的蛋白质摄入量就要多于或超过这个标准。你低糖饮食期间的蛋白摄入量应该介于每天每磅体重1.2-1.5克之间。要减低更多碳水化合物的话，蛋白摄入量还要高，可达到2-2.5克/磅/天，这要根据你控制饮食的程度以及你原始的瘦体重来决定。你想减去的体脂越多，你需要摄入的蛋白质就越多，你需要减去的碳水化合物也就越多。你还必须尽可能地限制饱和脂肪酸的摄入。少吃鸡蛋蛋黄，选择最瘦的瘦肉，如鸡腿、鸡胸、瘦肉等。去除或挤出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可见的脂肪成分。同时，你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入：酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油。全天然花生酱深受健美运动员喜爱，因为它既能补充能量，又能满足热量需要。Mike Matarazzo在他准备参加竞赛需要减脂的时候，在他能量降低时就吃几勺花生酱，一周甚至要吃掉好几罐。控制热源质比例时要注意循序渐进，开始时缓慢减少碳水化合物比例和增加蛋白质比例，改变过快将导致肌肉蛋白的丢失，力量和耐力的下降，引起嗜睡和饥饿感。尽管非常有效，实行低碳水化合物饮食却很困难，尤其是刚开始的时候。如果你开始时热源质比例为蛋白质25%，脂肪20%，碳水化合物55%，每周把蛋白质比例增加5%，碳水化合物减少5%，直到第四周达到蛋白质40%，碳水化合物40%和脂肪20%。
3 增加你的有氧运动
下一个你将采取的有助于减脂的步骤是每天增加40分钟的有氧运动。如果你开始时还不算太胖，那么减少脂肪和糖的摄入，改用消化缓慢的碳水化合物，然后增加40分钟的中等强度的有氧运动就有可能完全达到你的减肥目的。如果你从未进行过有氧运动，应该逐渐增加。第一周，以25-30分钟的中等运动开始，如在有一定倾斜度的跑台中速步行。然后每周增加一次运动，每次增加5分钟的运动时间，直到每周进行5-6次40分钟的有氧运动。保持这种中等的运动强度，因为更剧烈的负荷将倾向于消耗你的肌肉蛋白质，而不是燃烧脂肪。
4 增加你的膳食纤维的摄入
在你增加蛋白质摄入的时候，你还应该增加你的可容性和非可容性膳食纤维的摄入。可以服用纤维素添加剂如Metamucil或壳都散等，还要多食用水果蔬菜，要使你的胃肠道适应高纤维素饮食也需要时间，特别是在大强度训练和全天候工作期间。应逐渐增加纤维素的摄入，以每天3克开始，每3天增加一倍的剂量直到你每天4-5餐，每餐都补充3克纤维素。在食用固体食物后立即服用纤维素会减慢吸收，改善营养素的利用，同时还有助于适应高纤维素饮食。
5 补充足够的水分
水，水，还是水，一定要饮足够的水。高温和训练会使你脱水，由于节食产生的酮体也可加剧这种反应。专业健美运动员通常每天至少引1个加仑的水(1加仑等于3.785升)，即使在没有控体重的日子里。控体重期间引水要多于1加仑。
6 用酮体来评估你的进度
测试酮体可能有助于让你知道是否方法得当。酮体是脂肪不完全代谢的副产物，特别是当体内胰岛素水平降低的时候，这时大量脂肪酸从脂肪组织中释放出来。酮体是饥饿期间肌肉和大脑的重要能源，与在长期饥饿时机体的蛋白保留有重要关系。当你的尿液中开始出现酮体时，它表明你的饮食控制正在发挥作用。因此当你降低碳水化合物的饮食几周后，就可以测试你尿液中的酮体量了。药店里有专门的酮体试纸出售。根据基因特点，开始达到酮体化会比较困难，因此要耐心。一旦你的机体达到酮体化后，你就要减少运动量，首先同样的重量负荷要减少完成的次数，再次要减少重量负荷。组间休息时间增多，因为你的能量储存会降低，因此要更多的时间来恢复。很多人把酮体化看作是减脂的关键时刻,一但达到，你就可以继续食用碳水化合物而仍然保持酮体化状态。要保持酮体化，一定要遵守你的膳食计划，不要隔餐或两餐之间时间间隔太长，否则会消耗你的肌肉蛋白!在运动前和后即刻可以吃50克的碳水化合物，这时候适量的碳水化合物摄入会转化为ATP或用于肌糖原的合成，糖泵的补充可以显著改善你的工作能力，维持你的肌肉体积，而除去脂肪。
7 偶尔的高碳水化合物日
在运动前后应该食用碳水化合物，但在整个减脂过程中也应该包括偶尔的高碳水化合物饮食日。一般的原则是每天早晚测两次体温，当体温比正常降低2度时，表明高糖饮食该开始了!食用足够的糖来提高体温，使你的基础代谢回到正常。低糖饮食会抑制基础代谢，保存能量，这是甲状腺素的作用。补充糖使激素活性逐渐升高，因此你的代谢会在后面的低糖饮食期间上升。减脂时没有有规律的高糖膳食日，你的代谢降低到基线水平，脂肪代谢也会停止。那么应该吃多少糖，什么类型的糖?单糖提高代谢的能力比复杂糖快，因为你的高糖膳食只是一天，可以结合单糖和复杂糖，另外补充200-300克，在非训练日分次食用。当糖原水平上升时，一定要饮足够的水确保水合状态。一般来讲，大多数人可以每隔4-6天一个高糖膳食日，进行充电，改善你的精力，使你的甲状腺活起来。在高糖膳食日的第二天，体温可升高到100度(华氏)，在回到低糖膳食后，体温会轻微下降。
按照以上指导进行终极减脂饮食计划，合理训练，8周时间你就会象纽约时报的填字游戏一样健壮了。
附一：终极减脂实施计划
每个人都是不同的，效果可能不一样。你可以按照下面的时间表开始你的终极减脂饮食计划，尽量按照表中的每一项要求进行。
第一周：
净化你的饮食：除去精制糖类，如精白粉、蔗糖、加氢脂肪。
用健康脂肪代替饱和脂肪，主要是橄榄油、亚麻籽油和菜子油、鱼油和酪梨。额外补充w-3脂肪酸。
3次中等强度25-30分钟的有氧运动。
基本营养补剂：包括肌酸、谷氨酰胺、维生素C、复合维生素/复合盐。
每天食用3克膳食纤维。
增加每天引水量，直到每天1加仑。
第二周：
开始转变热源质比例：糖比例少于50%，蛋白质比例大于30%
4次中等强度30-35分钟的有氧运动。
每天6克膳食纤维，分两餐。
基础营养补剂：同第一周。
增加ZMA(锌美力)和抗氧化剂，如果你的经济允许。
每天至少饮用1加仑水。
第三周：
继续转变热源质比例：糖类少于45%，蛋白质大于35%。
5次中等强度35-40分钟的有氧运动。
每天每餐3克膳食纤维，共9克/天。
基本营养补剂：同上周。
如果经济允许，增加ZMA和抗氧化剂。
每天至少饮用1加仑水。
第四周：
继续转变热源质比例：糖类少于40%，蛋白质大于40%。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每天12克膳食纤维，分4餐。
基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA和抗氧化剂。
增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。
开始检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
第五周：
保持热源质热量比：糖类少于40%，蛋白质大于40%。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每天12克膳食纤维，分4餐。
基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA和抗氧化剂。
增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。
检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
第六、七、八周：
每周1-2天的高糖饮食日。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每日12克膳食纤维，分4餐。
基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA和抗氧化剂。
增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。
检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
注意事项：如果你的饮食继续起作用的话，你可以维持的时间更长一点，但是最长不能超过12周。记住如果你的目标是增加肌肉，你就不能持续的低糖饮食，必须中断它，而增加你的糖类和热量的摄入才能增长。
附二：基础减脂营养补剂
为了使低糖饮食更加有效和更持久，可以使用下面的基础营养补剂。如果你的经济有限，建议由上往下走，直到你的资金耗尽为止。
1 肌酸：运动前后服用，每天5克左右。肌酸有细胞增容作用，使细胞容纳更多的水而肿胀，有趣的是这有助于减少损伤肌肉的酶的释放，因此肌酸在增重期可以增加肌肉，在减脂饮食期可以节约肌肉。
2 谷氨酰胺：每天2次，每次5-10克。运动后服用一次，另一次一般在晚上服用。它不但能保护肌肉和免疫系统，还可以升高血液中重碳酸盐的含量，预防血液酸化(当你控制能量摄入时会发生)，而保护肌肉。谷氨酰胺为肠道和免疫系统提供能量，可以避免肌肉丢失蛋白。
维生素C：除了饮食和复合维生素之外，每天要补充1克，1-2次/天。
复合维生素/复合盐：在你控制饮食期间，这有助于满足你的基本需要，不至于引起相应的缺乏症。确保你每天摄入200mcg的硒和400IU的维生素E。还应该有1000毫克的钙和B族维生素(10-25毫克的至少8种B族维生素，包括叶酸和生物素)，你还需要450毫克的镁，但你可从ZMA中得到镁和锌。
3 ZMA：除了充足的休息外，睡前加服3粒ZMA(锌镁力)，它可以纠正大强度训练期间发生的皮质醇升高和合成激素——睾酮及胰岛素样生长因子-1(IGF-1)水平的下降。
4 抗氧化剂：抗氧化剂能保护你的肌肉不被运动引起的自由基的损害。在低糖饮食期间，每天食用相当于6份水果和蔬菜的榨汁可以补充抗氧化剂。
5 w-3脂肪酸：减脂期间每天服用6-10克的鱼油和1-2茶匙的亚麻籽油，分开2-3次。这可以起到保护关节和肌肉，促进恢复，抗炎的作用。w-3脂肪酸还有助于维持低糖饮食期间的代谢率。
6 HMB：控体重期间，每天2-3次，每次3克。HMB可以减少肌肉损伤。控体重增加了运动前后肌肉丢失的危险，因此健美运动员服用HMB有很大好处。
