《中国居民膳食指南》第一条就是食物多样，谷类为主，粗细搭配。粗细搭配是这次特别提出来的。只有做到平衡才能健康，要想健康要多吃一点粗杂粮，即加工精度比较低的粮食。为什么?因为吃的粮食越来越精细，对健康是不利的。
钙、铁、锌等必需营养素，在粗杂粮里都能找到
一个稻米经过碾磨以后，它的营养素会损失多少?首先我们拿维生素B1做例子。一颗稻米的“芯”叫胚乳，外面包裹着种皮层和厚粉层等。从它的重量来看，胚乳占92%，而它含有的维生素B1只占整颗稻米的8.8%，其他绝大部分维生素B1，都存在于表面的那几个部分。如果我们把它碾磨一下，假设整个籽粒的维生素B1含量是100的话，碾磨第一次后剩下45%，再碾磨第二次剩下25%，第三次碾磨，就是我们在市场上买的精白米，仅剩下18%了。损失很严重。
我在这给大家举个例子。上世纪80年代，在南方吃米地区发生了一种严重的疾病——软脚病，特别是在江西、湖南、湖北这几个省，劳动力都干不了活，两脚发软站不住。卫生部门上报到卫生部，于是传染病专家进行了深入调查，说不是传染病。毒理学专家做了深入调查，说不像是中毒。最后这个问题从卫生部转到中国疾病预防控制中心营养所，我便跟着我的教授到病区进行调查。
到那一看，当时是六七月份，正是农村双抢时期，劳动强度比较高。因此，家里给送的都是精白米做的饭。而得病的也正巧都是这些人。这是什么问题?营养学家很快想到了维生素B1缺乏，因为维生素B1是主管神经健康的，缺乏的时候就会发生末梢神经炎，以四肢最为明显。而且维生素B1和劳动量、能量消耗相关，劳动强度越大需要量也越多，再加上这些人天天吃精白米做的饭，因此专家怀疑，他们都是因为维生素B1缺乏而导致的软脚病。
因此，我们给他们注射维生素B1，吃维生素B1片，很快这些人症状缓解了。那么，为什么这些人会得这个病呢?那个时候正好是农村开始用电推广用机器碾米的时候。当时一种碾米机非常受欢迎，带上电一转，就把稻谷变成米了，但是这一转却把稻谷的外层全转掉了，只剩下一个“芯”，就是胚乳。100斤稻谷能出60斤米，老百姓很愿意。为什么愿意?第一碾谷很快，原来是牛拉水车转一天才碾一担谷出来，现在10分钟就回来了，节省时间，花钱不多，产量大。第二，谷糠还能拿回来喂猪，猪长得很好、很壮。于是，猪肥了，人瘦了。
还有一个例子，是当时南方流行的脚气病，也是因为农村双抢的时候，不吃菜，觉得吃粮食才会有劲干活，结果得了病。所以，针对病患，我们给出的治疗方法是米糠水加菜叶。因为菜里面有很多营养，而维生素B1都到糠里面去了。开始他们觉得很好笑，因为糠是喂猪的，怎么可以给人吃呢?后来我们说你当药吃，吃了以后果然好了。
我为什么要讲这两个例子?是为了告诉大家，吃精米精面不是一件好事情，我们会损失很多的营养素。
维生素B1是这样，别的营养素也是这样。比如说钙，我们知道膳食里面钙不充足，我们提倡多喝牛奶补钙。其实，100克大米里有23毫克钙，黑豆里面却有220毫克，十倍以上的差距。所以适当的搭配一些杂粮可以得到很多的营养素。锌、铁也是我们容易缺乏的营养素，大家看到广告说蓝瓶的补锌，其实这个在我们粮食里面就有，只不过大米白面里面比较少，而粗粮、杂粮里面比较多。因此，我们建议一天吃50克杂粮，适当搭配就能营养平衡。
每种食物的营养都有局限，搭配好才是关键
红薯再好也不能多吃，缺少蛋白质会光长胖不长个
没有不好的食物，只有不合理的膳食。每一种食物都有营养作用，关键是你搭配的好不好。没有一种食物好到可以保你长生不老，每一种食物的营养作用都有局限性，如果你吃的某一种食物过多，就会损害膳食平衡，就会影响到你吸收营养素的平衡，所以你认为是好的食物也不要吃的太多。合理搭配这个概念永远要放在脑子里面，什么都吃点，什么也别吃过多了。有人心脏病，就想吃炖肉，但就是不敢吃。要我说，吃一口吧，没事，不是说吃一口肥肉立刻病就加重了。你只要不过量，别天天吃就行。有的人糖尿病，水果不敢吃，一口都不敢吃。没有那么可怕，水果不是非常危险的糖的来源，而且水果里面还有一些营养糖，不会使血糖指数迅速升高。所以不要听说食物不能吃，就吓得坚决不敢碰。要记住，食物就是一种食物，它不是补物;食物也不是药物，它只能提供营养，不是给你治病的。你说把病吃回去?胡说。得病了必须要去治。下面我讲几个具体的食物。
大豆是很好的东西。我们提倡天天吃大豆和大豆制品，一天要吃到40克，这个事情提倡了20年，到现在进步并不大。实际上大豆很好，它的蛋白质很优质，它的脂肪也不错，它还有很多的维生素。大豆里面有大豆磷脂，也是一种很好的膳食成分，它还有低聚糖、异黄酮。如果你用大豆的蛋白一部分代替肉的蛋白，这样可以少吃进去一些饱和的脂肪，对于肥胖的心血管病人应该是有益的。但我们并不提倡儿童和青少年大量吃，因为有研究说可能有一定的不良反应，这与他们的激素分泌有一定关系。我建议每天换着花样吃，喝豆浆、吃豆腐，豆腐干、豆腐丝等。
奶是非常好的钙质来源，但是不要等到老了再吃，要从儿童时期就吃。从0岁—20岁，是骨质里面钙增加的过程，20岁—30岁达到高峰，到了四五十岁开始下降。等到四五十岁再补钙作用就非常小了。当然，有人说吃点总比不吃强，可以这样说，但是吸收率很低了。所以应该在年幼的时候就把钙补上去，让他从小就不要断奶，一直坚持吃奶，而且一直吃下去，这样是一个非常自然的补钙方式。年纪大的人补钙片可以，但是儿童要小心，不要随便补钙片，特别是吃配方奶的孩子。婴儿吃的配方奶，是一个平衡的食物，里面有了充足的钙，你再给婴儿们吃钙片，就可能造成钙摄入过多，造成矿物质的不平衡，反而会产生负面反应了。
有人说薯类很好，其实它也有不足，它的蛋白质很低。我曾经到山东调查研究一个病，那里的孩子长胖不长个，一个个大脑壳，脸圆圆的，满脸红光。我们在那时候就意识到可能是蛋白质缺乏症。因为在山东日照地区，孩子们有充足的白薯吃，但薯类里面蛋白质很低，而儿童时期，又需要大量的蛋白质，因此他们只能光长胖不长个。当然，他们的智力、体力都会受影响。所以不要说薯类好就拼命吃。
珍贵的食物一定好吗?从营养成分来讲，它并不一定就好。我们知道海参、鲍鱼很贵，有益的成分是蛋白质，不益的成分是胆固醇，但如果跟我们经常吃的河贝、基围虾来比较的话，没多大差别。
总之，多种多样的食物才能提供人们必需的营养素，各种食物都有它的营养优势，各种食物都有它的营养不足，必须合理搭配。
