现在的男人大多数都没有腹肌,在男人减肥的过程中,锻炼也是很辛苦的,有很多男士付出里努力,却达不到一点肌肉的效果,感到很冤枉,因此我给大家介绍很管用效果又好的练腹肌的方法。
一、运动方面
现在很多人比较忙,没有时间来健身房练腹肌,其实,在家里面也可以练腹肌的。最简单也是最常见的有下面三种锻炼方式:
1.哑铃:传统的练腹肌的方式,属于负重练习。哑铃最好是成套购买,女性是2公-3公斤-5公斤,男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤,考虑到经济实惠,可以买可调式哑铃,总共是20公斤,每公斤8-10元,共300-400元左右。
2.TRX:即“全身抗阻力锻炼”,又称为“悬挂训练系统” ,起源于美国海豹突击队,携带方便,主要靠自身重量来训练全身肌肉,对于核心肌群(腰腹部)的训练功效很不错。价格在120-150元左右。
3.弹力带:是最简单最实惠也是最容易控制的练腹肌的器材,同时还可以锻炼全身,简单方便,在家里就可以随时练习,灵活性最强,价格大概在100元左右。
二、饮食方面也是练腹肌的方法之一
1.饮食总则:吃富含蛋白质的食物。
富含蛋白质的食物:
牲畜的奶,如牛奶、羊奶;畜肉,如牛、羊肉;禽肉,如鸡、鸭;蛋类,如鸡、鸭蛋等及鱼、虾;大豆类,包括黄豆、大青豆;干果类,如芝麻、瓜子、核桃等。
由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异,且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同,因此,给婴儿添加辅食时,以上食品都是可供选择的,还可以根据当地的特产,因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。
蛋白质食品价格均较昂贵,家长可以利用几种廉价的食物混合在一起,提高蛋白质在身体里 的利用率,例如,单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%, 若把这三种食物,按比例混合后食用,则蛋白质的利用率可达77%。
2.搭配很重要
正常人碳水化合50-60%,脂肪20-25%,蛋白质15-20%,练肌肉的话,碳水化合不变,脂肪和蛋白质调换一下顺序,增加蛋白质的摄取。如运动员吃牛肉,鸡心肉,虾等高蛋白食物。但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物。
3.微量元素也是缺一不可的。
多吃蔬菜水果,补充矿物质元素,保证搭配丰富。
4.大量补充水分
每天喝1500-2000ml的水。
以上练腹肌的方法,要求运动和饮食相结合,从而达到健康有效的腹肌。爱腹肌的男人可以学学以上的锻炼方法,只要符合要求,持之以恒的坚持下去,一定会有较好的肌肉效果。
推荐阅读:男人适当地食用火龙果可解毒