怎么做运动可快速减肥

  女人肥胖的原因并不单单和饮食有关,遗传因素也是很重要的原因之一,对于肥胖的人大家不应该嘲笑,然而对很多肥胖的女孩子来说,肥胖的身材让她们感到讨厌,怎样减肥是它们很关心的话题,有什么减肥的方法可以使女人快速的减肥呢?

  对于年轻的女孩子来说,她们对运动减肥的方法并不是很了解,她们减肥的方法通常是通过节食来实现的,可是单一的节食减肥对身体很不好,希望下面的减肥方法可以帮助她们。

  策略1 每週运动5-6天才瘦得快

  有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。

  想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。

  想要减肥,一定要严格执行每週运动3-5天30-60分鐘有氧与肌力交替。或每週运动3-5天,每次运动60-90分鐘。如果真的无法每天排出30-60分鐘的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!

  例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。

  策略2 早上运动是减肥最佳时机

  同样是花60分鐘运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:

  在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。

  饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。

  如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!

  安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。

  提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!

  策略3 让心跳加快但别太勉强

  减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关係。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。

  举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间,但是,你大概会感到很吃力吧!

  但若你以快步走的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

  选择让你有点喘,但又不会太喘的运动强度,让你有点累,但还是持续30分钟以上的运动。

  也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分鐘稍稍卖力至第7级的感觉,其他时间则可温和些。

  策略4 运动强度够

  有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。

  所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

  要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。

  记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。

  策略5 交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

  多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。

  近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

  只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

  交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!

  同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!

  每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操>5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

  策略6 运动时间愈久消耗脂肪率愈高

  减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点!

  研究证实,如果只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。

  理论上,如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%。

  持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是运动新手的最佳选择。

  进阶者不妨运动60-90分钟,此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上,可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。

  持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。

  以上都是关于运动减肥的方法,希望正在通过节食减肥的女人,不要再只知道控制饮食了,运动才是最好的方法,尤其是对于青春期的正在发育的女孩子,一定不要采取不正确的节食方法,过度的节食只会使女人的身体变得更糟,甚者出现疾病。

  推荐阅读:肥女必看:2014最流行瘦身招

2024-10-19 03:47:53

Related Articles

什么运动可以快速减肥

现在很多坐在办公室的白领都在反映,每天都坐在那里不运动肚子上就会有好多赘肉.肥肥的买衣服都不好买了.很多朋友也都尝试了好多减肥方法,但是效果总是那么不尽人意.什么运动可以快速减肥呢?现在小编就为您推荐几种减肥运动方式. 三式运动--一月体脂肪-2% 以伸展运动为主,锻炼身体曲线并增加热量消耗,适合没有运动习惯的美人. 伸展体侧式 step1 双脚呈弓箭步站立,盆骨中立.脊柱垂直.肩膀放松.双手插腰. step2 单手向斜上方伸直并继续延伸,伸展身体侧边的肌肉,停留4-5个呼吸,左右换边. 大字形

男人如何运动才能快速减肥

男人如何运动才能快速减肥
超级减肥王是小编最喜欢看的一档节目,生活中的确有很多肥胖的男人,他们年轻.自信,他们的路还有很长,男人减肥的好处很多,总而言之,减肥可以让他们生活的更美好,减肥的方法也是很多的. 说到减肥大家都有自己减肥的方法,减肥需要大家合理安排自己的饮食,同时做运动也是必不可少的减肥方式. 一.力量训练 力量训练会构建肌肉,更多的肌肉会帮助你燃烧更多热量--即便在你什么都不做,只是坐着而已.力量训练属于各个项目中最关键的组成部分,而并非仅仅强调长久瘦身. 可以这样思考:新陈代谢的透视图中,你可以看到肌肉"口

女人如何运动能快速减肥

女人如何运动能快速减肥
肥胖的女人不是一天就吃成的,所以要减肥也需要慢慢的来,在运动减肥中,力量训练和有氧运动都是最好的减肥方式,运动减肥的方法有很多,小编给大家推荐一下. 运动减肥的方法包括很多,力量训练和有氧运动都是减肥过程中不可或缺的减肥方法,大家具体可以看一下介绍. 一.力量训练 力量训练会构建肌肉,更多的肌肉会帮助你燃烧更多热量--即便在你什么都不做,只是坐着而已.力量训练属于各个项目中最关键的组成部分,而并非仅仅强调长久瘦身. 可以这样思考:新陈代谢的透视图中,你可以看到肌肉"口渴".您拥有的肌肉

每天坚持做瑜伽动作快速减肥

坚持做瑜伽动作减肥?减肥的方法有很多,瑜伽减肥是非常好的一种减肥方式.每天坚持做瑜伽动作可以快速减肥,刺激腹外肌和腹内肌,从而使腹部和腰部变得更加纤细.学习整套瑜珈,防患于未然,努力于对抗"赘肉"的行列!下面这些瑜伽动作,坚持练习,让你想瘦哪里瘦哪里. 原地扭身功 1. 两腿张开,两脚间的距离与肩膀同宽. 2. 吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝.眼睛要望着向上伸展的右手指尖. 3. 再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝.左右交替着做

冬季做哪些运动能快速减肥

冬季减肥应该做哪些减肥动作呢?在冬季,不要因为寒冷的天气你就有借口不去运动,这样做不但使你长出超厚的冬膘,而且你还会变得更懒,即使天气温暖了你也不愿意去运动,今天就小编推荐冬季日常运动减肥大秘诀,瘦身甩脂掉肉轻松愉快. 有效减肥运动:散步 每天晚上吃完饭和家人或是朋友一起出去散步也是一个好方法,不用刻意去做,没事的时候带着你的宠物下楼溜溜也是不错的. 有效减肥运动:自行车 平时上下班的话,最好使用自行车,不要再去挤地铁或是公交车,自行车是最佳的交通车,每天两个来回你一天的热量都可以消耗掉哦. 有

如何运动才能快速减肥

如何运动才能快速减肥
减肥的方法让男人说一天一夜都说不完,但不管什么减肥的方法,都会对男人减肥带来益处,我今天给大家推荐的减肥的有效方法就是力量的训练和一种有氧的运动就是慢跑,大家一定会问我为什么要给大家推荐这些运动呢?运动的好处需要大家去发现. 面对美食的诱惑,很多人都会把持不住,因此运动才是大家最能接受的减肥的方法.说到运动减肥那如何运动能减肥呢?让大家跟我来了解一下. 一.力量训练 力量训练会构建肌肉,更多的肌肉会帮助你燃烧更多热量--即便在你什么都不做,只是坐着而已.力量训练属于各个项目中最关键的组成部分,而

如何运动能快速减肥

肥胖越来越引起人们的注意,肥胖会对我们的身体造成很大的危害,男人减肥才能让肥胖的的危害减低,因此越来越多的男人开始做减肥运动,运动减肥的方法有很多,我给大家推荐两种有效的锻炼方法. 一.力量训练 力量训练会构建肌肉,更多的肌肉会帮助你燃烧更多热量--即便在你什么都不做,只是坐着而已.力量训练属于各个项目中最关键的组成部分,而并非仅仅强调长久瘦身. 可以这样思考:新陈代谢的透视图中,你可以看到肌肉"口渴".您拥有的肌肉越多,你就越需要源源不断的燃料.如果你的目标是减少脂肪,那么这就是力量

可以快速减肥的运动教程

可以快速减肥的运动教程
运动减肥是所有减肥方法中最健康,效果也是最明显的一种减肥途径.那么平常我们采用什么样的减肥运动才能快速减肥呢?今天小编就为大家带来了可以快速减肥的运动教程,从细上了帮你解决减肥问题,一起随小编来看一下吧! 一:瘦腰提臀运动 2分钟 < 葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件.首先放松骨盆与骨关节,调整全身的歪斜,刺激腰部周围的肌肉,从身体内部达到瘦腰提臀的效果. A. 膝盖直立 面朝上躺下,将一只脚的膝盖立起.此时身体要挺直.双手呈八字形展开,离开身体! 二:缩腹瘦大腿运动 1分钟 腰部上下的动作可以

坚持做仰卧起坐能快速的减肥

坚持做仰卧起坐能快速的减肥
生活中有很多维护健康的方法,也有很多影响健康的因素,肥胖对男人的身体来说是一种很大的危害,减肥的方法有很多,男人健身也能让男人健康的减肥,那么你们知道运动减肥的方法吗? 运动减肥的方法--仰卧起坐 平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次.至于次数则可视个人体能来决定.体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身. 另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有