很多男人都很喜欢运动，但是一周的工作后，就倦了身体，不想动了，宅在家里了。对于这种情况，男性朋友不用担心，周末宅在家，也可以不用外出运动，男人一样能够拥有一个完美的体型。
这几个运动组成为一组，在练习中，动作是要连续性的，这中间是不能停歇的，并且是有时间限制的，每次完成一组的时间应该在30-60秒间，同时也需要一些工具，需要排球、跳绳、哑铃等简单的健身机械。一般运动量在5组就行。
第一个动作，腹部的练习。背部平躺在席子上，并且双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，在大腿处开始慢慢的推移排球，上身自然向上抬起，直到排球推到小腿，这个动手要保持2分，在把排球慢慢退回大腿部位。要求：在练习的时候，眼睛要保持顶住球。这项运动，能够有效的消除人体的腹部的脂肪，效果不错。
第二个动作，跳绳练习。跳绳可以男性大量的出汗，心跳加快。一般在跳之后，把分开双脚站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。跳绳是锻炼身体协调性、灵活性、张力以及耐力。也是进行下一组运动的热身和过度。注意每个动作运动结束后，应该以跳绳为过度。
第三个动作，肩部练习。主要是双手握住哑铃，但是要注意摆好姿势，应该弓步站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯，使重心在左腿上，然后双臂平行向前伸出，然后翻转。一直到肌肉感到酸疼，手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
第四个动作，颈部练习。很多宅男长期对着电脑，导致男人的颈部肌肉没有得到充分的放松，所以这个颈部练习，能够有效缓解颈部肌肉的紧张感。俯卧在席子上，鼻尖碰地面，脚面绷直，手臂向前伸出，并双手拉紧一条拉力绳，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，脸部微微抬起，放下手臂。
第五个动作，腿部练习。先是向右侧跳一步，在向反向调，动作重复一次。然后向后、向前各跳跃一次，在跳跃20秒后，就可以自由加快或是放慢节奏，也可以改变跳跃的长短。注意：在跳跃的是，第一次跳跃的幅度不要太大，同时在跳跃的时候，要注意夹紧膝盖，增加效果。在落地的时候也要注意膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
对于周末宅在家里的男人，又不想落下健身，可以采用这五个运动方式来进行在家自我运动，有时候户外的运动，其实是很诱人，但是忙碌一周的男人还是有不少不愿意外出的做户外运动的。
