男人减肥在男明星中，屡见不鲜。越来越多的男人开始锻炼叉腰肌，这源于明星的炒作，叉腰肌就是爱的把手，那么锻炼叉腰肌的方法又是什么呢?怎样使腰部增长肌肉呢?我们来看一下叉腰肌的动作。
动作一
动作要领：仰卧平躺，双手轻轻抱头或者轻扶两侧耳朵。
腹部紧绷用力，带动上半身向上抬起。一侧腿膝部弯曲，向上抬起。同时用与抬起腿对侧的肘部去尽量触碰膝部。接触后，恢复起始动作(但此时腹部肌肉不要完全放松)。换另一侧做相同动作。练习一段时间以后，也可以将现在的支撑腿抬起伸直，加大锻炼难度。
理想组数：(左右两侧做完算一个完整动作)20个/组 3组/次。
动作二
动作要领：俯卧于地面，双手抱头或者轻轻扶住双耳。需要同伴帮忙按住双脚脚踝，或用重物代替压住。
只用腰腹部力量，瞬间用力尽量将上半身向上抬起。当做完一次动作，上半身恢复起始动作时，如果有能力可以不要完全放松接触地面，而是继续让胸部或者肩部与地面保持一点距离，让腰腹部肌肉一直处于紧张状态。帮你采访过专业运动员，这句“想要练出漂亮的腹部肌肉线条，一定要同时锻炼背部肌肉”可是出自他们之口。
理想组数：15-20个/组。
动作三
动作要领：身体侧卧于地面，身体下方的手臂自然伸直。上方手臂弯曲，手掌扶在同侧腹斜肌位置，这也是锻炼叉腰肌的方法。
腹部用力，抬起身体上方一侧腿，并屈膝。同时上半身在腹肌的带动下向上前方弯曲，让胸部与膝部接近。做这个动作时，需要手掌轻按在肌肉上方的原因是要让手感受到是“目标部位”在用力完成动作，避免使错劲的情况发生，影响健身效果。
理想组数：(两侧都完成算一组)10个/侧 3-5组/次。
动作四
动作要领：仰卧平躺。双腿屈膝，双手前举并双手合十握好。
腹部肌肉紧绷用力，带动上半身身体向上抬起。当自己感觉到某一刻腹部肌肉发酸发紧，达到最理想角度时，向身体一侧扭转，用合在一起的双手触碰转体一侧的膝盖(或大腿)外侧。对侧动作相同。
理想组数：(左右均完成算1个)30个/组 1-2组/次。
动作五
动作要领：仰卧平躺于地面，双手手心向下，自然伸直放在身体两侧。双脚脚踝处搭在一起。
腰腹部用力，带动抬起双腿。当大腿抬起角度超过90°时，用力将身体扭转至一侧。当感到扭转对侧的肌肉发酸紧绷时，将双腿恢复至正中，然后向另一侧做相同动作。
理想组数：(左右两侧均完成算1个) 20个/组 1-2组/次。
以上就是锻炼叉腰肌的方法，爱好肌肉男人可以试一试。以上五个动作，男士在锻炼的时候，手上可以那个比较重的哑铃，这样做可以瘦腰部和腹部，还可以增肌。
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