人一旦上了年纪,各种病就会找上门来,有些老年人稍微不注意摔倒,就容易有轻微地损伤,适当休息一下就好,但对有的老年人而言,一摔就容易摔成骨折,必须长期卧床休养。老年人如何预防骨质疏松呢?请看中老年保健频道为您支招。
预防骨质疏松好方法
多补钙。一个成年人每天至少需要800毫克的钙,但通过饮食远远达不到这个量,基本要差400-500毫克的钙,那么补钙就是一种基本的措施。建议喝牛奶,1毫升牛奶就含有1毫克钙,每天早晚喝,一天喝两盒牛奶就够了。有些人对牛奶过敏,则可以吃钙片。普通人每天吃500-600毫克的钙片,孕妇吃1000-1500毫克的钙片。固体钙和液体钙的吸收率都在30%-40%。很多人担心吃钙片会导致便秘、结石,其实采用适当的吃法,可以把影响降到最低,比如在餐后半小时或睡前吃钙片,能减少便秘。至于肾结石,大部分是草酸盐结石,适当补钙可以减少肠道对草酸盐的吸收,反而不利于肾结石的产生。不过,过度补钙片,会增加患肾结石的机会。
多补维生素D。能增加肌肉力量,帮助钙吸收,提高免疫力,平衡身体,防止跌倒。对老年人而言,补充维生素D和补钙同样重要。吴文指出,普通人每天补维生素D200-400个单位,才能起到预防骨质疏松的作用。但60岁以上的人不宜用普通的维D,推荐应用活性维D,如骨化三醇、阿法迪三,这类维D不用经过肾脏转化,可以直接吸收并发挥生理功能,作用更明显。
多以粮为纲。良好的饮食对强壮骨头同样重要。淀粉类食物如米饭、淀粉是每天热量的主要供给物质,占总热量的50%-60%;蛋白质占总热量的20%-25%;脂肪最多不超过总热量的30%;青菜每天吃半斤到一斤为宜;还有适量水果等。
适当运动。预防骨质疏松一定要坚持运动。最好每天保持1-2小时的运动时间,像游泳、太极拳、散步等,都很适合年纪大的人。但不主张45岁以上的人爬楼梯、爬山,因为会造成关节负累,加重关节病变,尤其坡度越陡,对关节伤害越大,实在要爬山,也应选择坡度小于30度的山,而且爬山时间要有所控制,不能运动过量。
温馨提示:以上便是能有效预防骨质疏松的三多一动保健法,不论是对于男性保健还是女性保健而言都是有良好的预防效果,更多的现代养生知识尽在保健频道。
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