减肥瘦身第一步选择目标

  好身材,需要你经常进行管理。美容护肤专家认为,减肥瘦身不是难事,关键是你要迈出成功的第一步。究竟,减肥的第一步是什么呢?其实,减肥的第一步,就是要选择自己的瘦身目标了,这点很重要。

  目标:我想穿上小一码的衣服

  建议:适当节食

  严格控制卡路里的摄入更容易让你减去脂肪和体重。统计数据显示,不节食、紧靠锻炼减肥的人们在半年甚至长达一年的时间里,只能减去2%的体重。我们可以通过一个数据运算来分析:7000卡路里,即每天需要减少摄入或者消耗掉500卡路里,也就是说要么你每天少吃3块饼干和2个包子,要么你得坚持每天骑一个小时的单车才能达到目标。对于忙碌的女性而言,哪种方法更容易做到,其实一目了然。

  所以,想要在美丽的夏季来临之前在他面前穿下你买的小裙子吗?从明天开始,早晨将星巴克全脂摩卡(200卡路里)换成一杯黑咖啡(5卡路里)吧,同时告别下午茶时间的冰淇淋(半杯200卡路里)和番茄味薯片(160卡路里),你能够实现每周轻易减重,让衣服减码的梦想。而且,要记住,你每减去5%的体重,还能降低60%左右患糖尿病的可能。当然,要是能控制饮食和运动二者相结合,减重效果就更完美了。

  目标:我想精神百倍,充满轻盈的活力

  建议:养成良好的生活习惯

  节食减肥带来的饥饿与心理上的不满足感让你的精神总是处在低谷状态,别说在下班后去锻炼了,在办公室多走两步都会觉得累。每天清晨也在倦怠中醒来,一睁眼就想赖在床上不想起身。针对这样的情况,先得想办从生活习惯着手。

  tips:节食要做到,营养均衡

  1、坚持以素食为主的食谱,每日的餐点以水果、蔬菜、全麦、豆制品和坚果为主,并建议食用橄榄油。

  2、减少摄入含有大量盐、糖和不健康脂肪的加工产品,比如速食肉类、熟食、点心、饼干和面包等都是不利于你的减肥大计。

  3、选择低脂或者脱脂食品,比如脱脂牛奶、低脂奶酪和全麦面包都可以成为你快速减重的小伙伴。对于微胖族来说,体重带来的烦恼不仅仅是外形,更影响着体能、精神、心血健康等各个方面。而节食和锻炼,就能哪种方法更有效?在这个高级白领数着时的时代,不妨让自己瘦的更精准,更有效率。

  tips:少吃多餐

  你应当合理的安排自己的膳食结构和餐顿时间,少食多餐能控制的食欲,同时维持血糖指数的平衡度,而忽高忽低的血糖变化正是引发疲惫的重要原因之一。此外,合理节食还能调节激素指数,比如多巴胺、肾上腺素等激素都可以让你的精神保持在兴奋和愉悦的状态。

  所以,当你感觉的疲惫不堪,建议每天吃5-6餐或者每隔3小时吃一顿;在正餐之外增加2到3次的加餐,这样的加餐应以摄入蛋白质、健康脂肪和碳水化合物为主,每顿吃掉的食物热量控制在200卡路里左右。建议可以采用“少吃多餐”食谱:比如

  早餐:一杯牛奶,半个鸡蛋、两篇苏打饼干或全麦面包、拌蔬菜。拌蔬菜可以给你的身体补充维生素B族,促进消化。

  加餐:无糖酸奶、苏打饼干、黄瓜或者西红柿。

  午餐:2两左右的杂粮饭,以蒸、煮、炖为主的菜。炒菜用的油也很多,与炸、煎等烹饪方式接近,不利于减肥。

  午餐加餐:燕麦酸奶、荞麦茶、200到400克左右水果。不要因为节食吃大量水果,否则也可能导致糖尿病。

  晚餐:粥、一个包子或者粗粮馒头,红薯,山药,拌菜。红薯和山药这样热量低同时可以成为你的“开心晚餐”

  晚餐加餐:如果有加班,可以吃一个鸡蛋,两片饼干。如果没有那就不要吃零食了,喝一杯“减肥茶”(如荷叶茶或者薏米水)

  目标:看到加班族猝死新闻心有余悸,我想减少体重预防心脏病

  建议:坚持锻炼

  根据国外某医疗机构长达八年的研究表明,肥胖人群更容易受到心血管疾病的危害。研究显示,坚持锻炼不管可以减肥瘦身,还能缓解身心压力、降低胆固醇和优化血液循环,而这三个要素真是降低心脏病风险的关键。与节食相比,想要瘦的健康,还是得动起来,你至少要做到:

  1、每周一次150分钟的有氧运动:跑步或者骑单车。锻炼强度可以随着你的力量增长逐渐加强,但一定要避免过度劳累,否则适得其反。

  2、每周两次20分钟的力量训练:举重器械或哑铃。力量训练能够让你的心脏血更有力,维持心脏健康。

  3、没时间专门训练?走路也可以视作有氧运动,你可以使用计步器,也可以在智能手机上下载一个计步软件,每天走满1万步或者5千公里,而走路时拎着包就是一种力量训练。如果你住在高层,就不要搭电梯,因为走楼梯兼具两种锻炼效果。

  4、不要总是坐着。久坐不动容易引起新陈代谢不畅,增加心脏病风险。建议每个小时站起来走动一下,做些简单的“小体操”。如果实在太忙,你也该考虑站着工作一小会,或者在拿着手机打电话时到处走动一下。

  目标:我想降低体脂率,瘦的更健康

  建议:坚持锻炼

  瘦身不只是看到体重秤的数字不断变小,实际上女人减肥的终极目的是让身体变得更美丽,而一味的求瘦并不代表一定会好看,反而影响内分泌,从而导致各种身体和皮肤上的问题。我们追求的其实是视觉上的“变瘦”效果,严格节食也许可以在短时间内让你的体重变轻,然后同样降低了你在休息时间的基础代谢率和肌肉含量。这意味着一旦不再节食,就有可能反弹、甚至胖的更多。所以,降低脂肪含量,锻炼肌肉,才是健康且持之有效的瘦身关键。而为了达到塑造更好的身体曲线和降低体脂率的目的,你需要:

  1、坚持有氧运动,这是降低体脂率的灵丹妙药,坚持每周3到5次30分钟以上的有氧运动,能够快速燃烧脂肪。

  2、力量训练练习肌肉,仅靠有氧运动减少脂肪依然不够,要每周保持2次中等强度的力量训练,一次锻炼下肢,另一次练上肢,可以实行油烟和力量隔日进行的锻炼计划。

  3、配合合理的饮食结构,保持蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入平衡。比较完美的配合是摄入碳水化合物、蛋白质比例各占40%,而摄入的脂肪比例占20%。这样的饮食结构可以保障运动所需的热量,同时可以保持新陈代谢的水平。

  解决节食和锻炼中的小难题

  Q:大概每周减多少体重比较合适呢?

  A:合理的减肥速度是每周减重0.5~1公斤。

  Q:为什么节食时我必须要吃早餐呢?

  A:这是因为不吃早餐会降低5%左右的新陈代谢率,这回让你每天比那些正常吃早餐的人少消耗热量。

  Q:和朋友一起开始的减肥计划,但为什么她比我瘦得快多了?

  A:每个人的基础代谢率不同,有的人新陈代谢比别人快,有人的身体在消耗脂肪时更有效率。所以你可能只是需要多一点时间喝多一点运动量来达到目的。不过,这样你的身体有时间去适应新的体重和新陈代谢水平,反弹几率更小。

  Q:为什么我坚持节食、配合运动,但体重却再也不下降了?

  A:人的身体具有适应新环境的能力,在你稳定降低了每日摄入的热量,坚持锻炼计划时,身体已经达到平衡状态。这时不要一味缩减食谱或者加大运动量,可以考虑少食多餐或者换一种新的运动。

  所以说,挑选适合自己的减肥目标,然后你才能找到适合自己的减肥计划。多了解一些正确的减肥常识,这样就能让你尽快找到适合自己的瘦身法。我们在挑选减肥目标时,不能盲目,要有针对性才行。

  推荐阅读:运动让你打造健康S型身材

2024-10-15 12:20:00

Related Articles

分享五种减肥瘦身第一果

分享五种减肥瘦身第一果
很多人都知道,多吃水果不仅有利于健康,而且还有瘦身的功效.减肥达人表示,利用具有瘦身效果的水果替代那些高油高脂的食物.零食,再加上有氧运动,这才是真正健康有效的减肥方式.那么,哪些水果减肥快速?这些具有瘦身功效的水果富含了哪些物质?一起来看看. 快速瘦身第一果:苹果 健康.瘦身都离不开苹果,有人说苹果是水果中的"全科医师",营养特别均衡,几乎适合各类人群食用. 苹果的热量约为56kcal/100g,仅为肉类食物的1/4-1/5,其中富含膳食纤维,容易增添饱腹感,还可以帮助胃肠蠕动以便排

减肥瘦身操 轻松帮助塑形

瘦身减肥运动是必不可少的,那么平时我们应该采取什么方法燃脂呢?下面交给大家一套减肥操,帮助大家快速的达到减肥瘦身燃脂的目标,从而轻松拥有好身材. 哑铃篇 为了塑造纤细的腰身,刺激腹部侧部肌肉(斜肌).这次要横着拿一个哑铃来运动."有点重?"--让你有感觉的重量是关键哦.如果太重的话,运动时的平衡就会被破坏,效果将会减半. 1. 坐在垫子上,膝盖稍微弯曲,把哑铃拿在胸前.这时候注意腰部不要弯曲. 2. 吐气,将哑铃举到垫子左边.这时候注意臀部不要离开垫子. 3. 吸气,回到原来的位置.

零食选择决定你减肥瘦身效果

零食选择决定你减肥瘦身效果
我们在看电影的时候,零食可以称得上是标配.如果你正在减肥瘦身的时候,那么,在选择零食时就一定要慎重了.究竟,哪些零食的热量相对比较低,适合食用呢?下文介绍了一些零食类型,一起来看看. 1.自制低热量的爆米花 大多数人都觉得,看电影时配上一桶爆米花真是再合适不过的事情.但一大桶爆米花含有大约76克脂肪,1100大卡,这相当于吃了6个三明治的热量.如果不想摄入过多的热量,就尝试自己亲手做一道低热量的! 材料:干玉米50克.红糖10克 做法: ①将干玉米和红糖充分混合放入微波炉容器中; ②用塑料薄膜盖

减肥瘦身最重要的一步:了解脂肪

减肥瘦身的重点,就是要减去身上多余脂肪,这样才能让你身材变得更加完美.美容护肤专家认为,在减脂肪前,了解什么是脂肪,这点非常重要.只有你真正了解脂肪了,才能更好的减肥瘦身,拥有好身材. 一.脂肪的位置比脂肪的多少更重要 体重已经不是衡量是否健康的标准了.你可以体重微微超标,但是不能让不该多长脂肪的地方长出多余的脂肪.有些脂肪的位置是非常危险的. 靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕.你感觉不到它.看不到它.摸不到它,它却可以以极快的速度通过血流向肝脏直接注入脂肪酸.危及肝脏在血液中控制胰岛素

选择性进食是减肥瘦身好方法

美容护肤专家发现,如果你想拥有完美身材,那就一定要控制好自己的饮食,这样才能吃出苗条来.如何控制饮食呢?选择性进食是最佳的方式.你可以利用选择性进食的方法,来很好的搭配一日三餐. (一)多喝水.只喝水,不喝饮料 很多人会用喝水减肥法,这是不错的方法.我在减肥时也经常配合喝水减肥,喝水可以提高新陈代谢,加速体内废物的排出,不易累积对人体有害的毒物,并可以让肠胃蠕动正常,不易便秘,一天喝2000cc到3000cc的量最适当,像我自己平常都会准备水壶,水壶上一定要有刻度,这样才知道自己今天喝多少量.如

健康提醒 减肥瘦身需要七个步骤

好身材的打造,需要你了解和掌握正确的减肥方法.美容护肤专家认为,我们在减肥瘦身时,有七个步骤需要你了解和掌握.究竟,减肥里的正确步骤都有哪些呢?下文做了具体介绍,一起来看一看吧. 步骤1:目标―10% 你的减肥目标是多少? 一个天方夜谭的数字?甭做梦了,快点儿喊醒自己,务实是减肥成功的第一道门槛儿.减肥成功者的经验是:低标准严要求.减肥目标与目前体重越接近,成功的可能性越大.每一次都给自己一个较低标准,不断享受成功的兴奋,刺激自己在减肥的路上越走越远,逐级接近理想体重.研究表明:―10%的目标成

管住嘴是减肥瘦身的重点

不少人使用了各种各样的减肥法, 但是收效甚微,这就是因为你没有管住嘴.从美容护肤的角度考虑,胖从口入,如果你饮食搭配不合理的话,就会让你出现肥胖问题了.究竟,我们该如何管住嘴呢? 1.不要推迟吃饭时间.有些MM误以为忍着饥饿不吃,直到自己无法再忍时才吃饭是有利于减肥的.其实,这是大错特错的做法.当一个人真的饿到不行时,见到饭菜就会开始狼吞虎咽,一直吃到自己吃不下为止,先不要说吃的数量有多少,单是这种进食速度就对肠胃造成一定的负担了.这样的做法最终会导致饮食过量,体重增加,所以控制食欲的第一步就是

小编分享9种减肥瘦身方法

首先声明,小编之前也是个非常非常胖的胖妹纸.因为嫁不出去,所以才努力减肥瘦身的.因为减肥有了一定的成就,所以在减肥瘦身方法这方面,有一定的发言权哦.小编今天要分享的是自己平常减肥时比较有效的一些减肥瘦身方法,一共有九种,这九种方法在日常生活中坚持使用你也可以像小编一样瘦成一个漂亮MM. 每天走10000步 如果你懒得运动,又或者是没有时间去实施你的运动减肥计划,那就选择走路减肥吧!买一个计步器,随身携带它,然后开始尝试每天步行10000步,这样能帮助你燃烧至少100卡路里的热量哦!每天都坚持下去

各种减肥瘦身操的做法

各种减肥瘦身操的做法
很多人群选择了减肥操减肥,像瘦身健美操,腹部瘦身操,健康瘦身操等,这种减肥方式,可以增加肌肉力量和弹性,血液循环,呼吸系统机能.运动是现代人减肥美体的重要途径.运动中产生大量的热量可以消耗脂肪,可使曲线优美,体形匀称,还可以增加内脏器官的健康,完美贵在坚持. 各种减肥瘦身法的做法 瘦身健身操腹部瘦身操 腹部减肥操 平躺在床上,双腿抬起弯曲成90度,手放在颈后,同时抬起双肩朝右转,使左手肘碰至右膝盖,然后回到中间位,再朝左转,使右手肘碰至左膝盖,随后直接快速左右转动.根据自己身体状况进行. 腰部健