不管你是否有减肥经验,有没有减肥心得,相信你都会知道这句减肥箴言:“减肥就是要少吃多动。”但就是这句话,让很多人在减肥中走了弯路,有的人拼命节食少吃,有的人疯狂运动,更多人则是明明觉得自己已经吃得很少也运动了,但是怎么都瘦不下来。这是因为减肥的根本,是让身体实现热量负平衡,不懂得合理控制热量,盲目少吃多动,当然会收效甚微啦!
1 热量平衡原理
从长期来看,以下的法则无疑是正确的,这就是“热力学法则”——热量平衡原理。
摄取热量 = 消耗热量 时,体重保持稳定;
摄取热量 > 消耗热量 时,体重处于上升趋势;
摄取热量 < 消耗热量 时,体重处于下降趋势。
热量的摄取主要通过进食。在过去的几十年中,它被严格的科学研究一次又一次地证实了。在成百上千次研究中,有一项发生于瑞士。54名肥胖者每日摄入的热量被严格控制在 1100大卡以内,并进行了不同食物和就餐时间的组合测试。实验表明,参与者的体重并没有因不同食物和就餐时间呈现差异,但是当食物热量减少到一定程度时,体重就减轻了。因此体重的减轻可以归因于所摄入能量的多少,而非能量的提供方式。所以,我们可以判断,当我们吃的食物热量减少到比消耗的热量小时,体重就会下降。
从另一方面来说,当我们增加消耗时,也会使体重下降。消耗的热量主要是由三部分组成:基础代谢率、身体活动总消耗、食物热效应。另外,其他身体的能量消耗,如御寒的热量等,也是身体热量消耗的方式,但是消耗的热量并不多。所以可以近似的认为,对于普通成年人来说:
消耗热量 = 基础代谢 + 身体活动总消耗 + 食物热效应[1]
接下来,就具体为你讲述应该如何实现身体热量负平衡。
2最佳热量预算
最佳热量预算是减肥时每日饮食摄入的最佳热量值,是权威研究和结论为基础,结合中国减肥人群的特点和需求,独家研发而来。依照最佳热量预算控制饮食热量的摄入,配合合理的运动计划,就能够有效实现热量负平衡,最终达到减肥的目的。
最佳热量预算需要了解您的身高、体重、年龄、性别以及近期减肥经历,综合考虑人体的基础营养所需(为了避免影响健康、避免节食的风险)、日常活动的消耗、新陈代谢等身体情况,以及能够帮助逐步减重的运动量来制定的。
因此,每个人的最佳热量预算都不一样,别人能瘦的饮食摄入量并不一定你能瘦,这也是为什么尝试别人能有效果的减肥食谱,自己却怎么做都瘦不下来的原因。
另外,在减肥过程中,最佳热量预算是会随身体变化而变化的。这也很容易理解,体重每降到一个阶段,身体的各项情况都会发生变化,需要调整饮食摄入值才能够确保身体继续实现热量负平衡。所以一个有效的减肥方法,是需要根据你的身体情况不断调整优化的。
3 热量的摄取与消耗
1)身体热量的摄取
基本上可以近似认为,我们所吃的食物热量就是身体摄取的热量。当然,这其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分,这对每个人来说是不一样的,因为每个人的吸收能力不同。
其中蛋白质、脂肪和碳水化合物,是饮食中热量的绝大部分来源,因此在减肥时尤其需要注意适量摄入比例。在这里我们需要强调“适量”摄入,并不是说要为了减肥一味少吃,营养素摄取过少不仅会对身体健康造成影响,而且很可能适得其反不利于减肥。
要减肥,管住嘴是一大重点。因此我们建议在保证健康的前提下,在日常饮食中做到以下几点:
减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物,例如:减少油炸、烘焙类食物,以馒头代替面包,以开水代替含糖饮料。
广泛摄取各种食物,避免因贪食而增加饮食,口味要清淡,过多的盐份会使水份滞留在身体内,引发水肿。避免酒类饮料和加糖饮料。
增加饮食中的纤维量,可获充分的饱足感,减轻因为吃不饱而大量进食导致发胖的情况。
每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率[1],一般不宜低于自身基础代谢。
身体所需要的热量我们应该更加了解,所有的食物都含有它的热量值,我们的身体所需要的热量是不是在这个范围内,减肥就是要少吃多动,今天的减肥心得我们值得了解,更加了解减肥,更加了解我们的身体情况,让我们减肥更彻底。
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