有很多MM对如何减肥都充满疑问,为什么瘦不下来?减肥可以吃蛋糕吗?之类的问题,这说明很多MM对减脂缺乏认识和了解,接下来通过7个点一一和大家解忧除难!轻松瘦身,快乐减肥是宗旨,了解今天的减肥心得。
减脂,这个词或许在近些年才频繁的被提及,之前更多的时候我们说的是减肥。为什么减肥?因为肥胖给我们带来了很多的困扰。那肥胖是怎么造成的?答案很简单,因为脂肪过多。那么我们所需要做的就是使脂肪减少,于是减脂应运而生。
Tips1:减脂的目标是使脂肪减少。
既然我们的目标是减少脂肪,减少身体的脂肪含量,那么你所应当参照的标准就是体脂率。体重,BMI(BMI的计算方式和脂肪没有任何联系,仅以身高,体重做参数,算出的结果按照正常成年人的体重来做对比,划分出健康区间。这对于由于肌肉含量较多的健身人群来说极为不妥)都不应成为你最看重的因素。
减脂期由于储水,排便,饱腹等综合因素,在短时间内(一个星期内)体重是有可能反复波动的,只要方法正确,随着体内脂肪的减少,长期内还是会呈现下降的趋势。毕竟满大街的人不会知道你体重多少你BMI多少,但是你身上脂肪是多是少却是一眼可以看出的,所以,不要永远只盯着你的体重,去看看你的体脂,围度的变化才是最有意义的。
Tips2:体重只是一个数字,它无法决定你的形体,减脂≠减重。
体脂肪率的测算方式有很多,最常见的就是皮脂夹和健身房里的身体成分检测机,但准确率都并不是很高:皮脂夹会因为身体储水含量有偏差,而且公式不同结果也不同;身体成分检测机大都是生物电阻测量法,会因你出汗或者胃中有食物导致有一定的偏差。
但是没关系,我们起码可以获得一个大概的数值。而且我们也没有必要每天跑去测体脂,一段时间检测一次以看看成效就好,测量时保证没有汗液,尽量排便空腹。
没有条件的朋友,可以准备一把皮尺和体重秤,在最初的时候记下自己各个部位的围度参数(胸围,腰围,臀围,臂围和腿围)和体重,减脂期每过两周测量一次,可以选择周一晨起排便之后的空腹状态进行测量。这样将围度和体重结合在一起,去审视自己的成果,并总结改进。
Tips3:每隔两周测一次身体数据(体脂/围度&体重),审视一段时间的成果,然后进行总结改进。
好了,我们已经将目标锁定为脂肪,那么现在来谈谈怎么减脂吧。
当你的体内有热量盈余,无法消耗掉时,便会以脂肪的形式储存下来。脂肪作为身体成分的一种,是以备用能源的形式,存在于你的身体里,适量的脂肪可以维持你身体的正常工作,预防突如其来的能量耗竭,它本身是好的。
但如果长期热量盈余,导致脂肪越来越多,则会形成负担,皮下脂肪过多,会使你看起来肥胖;而内脏脂肪过多,则会导致一系列的疾病。
所以我们想要脂肪减少,首先就要拒绝热量盈余,然后造成热量亏损。当你的身体每天的消耗大于摄入,便会形成热量亏损,造成一个热量的缺口。为了填补缺口,身体会动用自身资源以弥补,脂肪便是其中之一。
Tip4:脂肪是热量盈余的产物,减脂需要热量亏损,制造热量缺口。
如何创造热量缺口?
如果你每天的消耗是2200大卡,当你摄入2200大卡热量时,便维持当前体重。当你通过控制饮食减少摄入到2100大卡时,便有了100大卡的热量缺口;当你通过运动使消耗增加到2300大卡时,便又多了100大卡的热量缺口。
于是2300-2100,200大卡的热量缺口便被创造出来了。一些美眉抱怨训练一段时间之后不仅体重没有减,围度也没有减少,声称没有效果,当你看完上面这些文字后应该就懂了,运动只是为了提高消耗,控制饮食才能减少摄入,双管齐下才能创造缺口。
Tips5:通过运动去提高消耗,控制饮食去减少摄入,创造出消耗脂肪的热量缺口。
维持这个缺口假以时日,你会发现脂肪慢慢的被消耗,由于脂肪消耗是全身性的,所以减脂的时候基本上身体绝大多数部位的围度会减小,这种减小的幅度会随着个人体质的不同而不同。
对于女生的生理特征来说,脂肪是全身较为均匀分布的,所以全身的围度的减小相对平均。当然女生也会细分不同的体型,不论哪一种体型,在你减脂前脂肪堆积最多的部位,一定是你围度减小数值最大的部位。
而对于男性,脂肪多堆积于腹部,小臂及小腿脂肪堆积相对较少,所以减脂后腰围的变化一般是最明显的。一些MM曾问道为什么这里瘦了那里没瘦?我们只想告诉你,你需要更多的耐心,只要坚持的足够久,你全身的脂肪都会减到你满意的程度。
Tips6:坚持,坚持,还是坚持。
当然,仍然有很多人孜孜不倦的问着这样的问题“怎么瘦腿?”“怎么瘦腰?”,这貌似是出现的最多的问题,按目前的形式来看将继续稳坐“问题之王”的宝座。
肌肉可以独立收缩,脂肪不能,这决定了你可以独立的去锻炼你的肌肉,但却无法独立的去消耗你的脂肪。
人体的供能系统是一个整体,当能量短缺需要分解脂肪提供能量时,并不会因为你在做卷腹收缩你的腹肌而优先分解腹部脂肪,也不会因为你在深蹲收缩股四头肌而优先分解大腿前侧的脂肪。所以我们第N+1次的强调,减脂是全身性的。
Tips7:减脂是全身性的,没有局部减脂的方法。
关于减脂的原理就是这些,方向也很简单,运动+控制饮食。
很多美眉询问“怎么减脂?”,“我吃一个蛋糕会不会发胖?”,“我每周跑两次步有没有效果?”之类的问题。我们想这一类的问题密集出现说明了很多MM对减脂缺乏认识和了解,所以上述7个Tips为各位美眉解答在减脂上的疑问,更了解减肥,今天的减肥心得不能错过。
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